Na Veronica Mrema
Umri wa mwanamke unaposonga mbele na ndivyo anavyoelekea katika kipindi cha ukomo wa hedhi [menopause], kuna mabadiliko mbalimbali ambayo huanza kuyashuhudia kidogo kidogo.
Mzunguko wa hedhi unaweza kuanza kubadilika na kutokuwa wa kawaida kama ulivyokuwa awali, kabla ya hatimaye kukoma.
Baadhi ya wanawake huanza kupata joto la ghafla mwilini [hot flashes], kutokwa jasho hasa wakati wa usiku, kupata changamoto za usingizi, mabadiliko ya hisia, wasiwasi na uchovu.
Kwa wengine, kipindi hiki huambatana na ukavu wa uke, maumivu wakati wa tendo la ndoa, mabadiliko ya uzito na muundo wa mwili, maumivu ya viungo, pamoja na mabadiliko yanayoweza kuathiri afya ya mifupa na moyo na mishipa.
Shirika la Afya Duniani [WHO] linaeleza kuwa wanawake wengi hupitia menopause kati ya umri wa miaka 45 na 55.
Menopause ya asili huchukuliwa kuwa imetokea pale mwanamke anapokaa miezi 12 mfululizo bila kupata hedhi, bila kuwepo sababu nyingine ya kitabibu kueleza hali hiyo.
Lakini kufika katika kipindi hicho hakumaanishi mwanamke anapaswa kuanza kuupiga vita mwili wake.
Ni kipindi ambacho wataalamu wanasema kinahitaji mwanamke kuuelewa zaidi mwili wake, namna anavyokula, anavyofanya mazoezi, anavyolala na namna anavyokabiliana na mabadiliko yanayotokea.
Ni kipindi ambacho mabadiliko yanapotokea, baadhi ya wanawake huanza kutafuta mbinu za kuwasaidia kukabiliana na changamoto.
Kwa mfano kuongezeka uzito wa mwili, maumivu ya viungo hasa katika maungio, kubadilika kwa muundo wa mwili na changamoto za usingizi.
Hapo ndipo baadhi hukutana na “walimu” wa kila aina, hasa mitandaoni, ikiwamo wale wanaotoa ushauri kuhusu 'diet', kufunga kula, supplements au namna ya kupunguza uzito kwa haraka.
Lakini wataalamu wanaonya kuwa kukimbilia ushauri huo bila kujua mahitaji halisi ya mwili kunaweza kumweka mwanamke kwenye matatizo mengine.
USIADHIBU MWILI WAKO
Beyond the Hot Flashes imewaleta pamoja wanawake na wataalamu wa lishe, madaktari ili kujadili suala la afya ya mwanamke kuelekea 'menopause'.
M24 TANZANIA tulifika kwenye mjadala huo, haya ni makala maalum tuliyokuandaliwa, karibu ujifunze.
Mtaalamu wa Lishe na Mwanzilishi wa Timelapse Tanzania, Reem Mouazzen anasema, mwanamke anayepitia 'menopause' hapaswi kuanza kwa kuupa mwili wake adhabu mwili wake.
“Baadhi ya watu huanza kukata chakula kabisa, kukata wanga kabisa na kuanza kufanya mazoezi kwa nguvu sana, hata zaidi ya mara moja kwa siku,” anasema.
Kwa Mouazzen, tatizo la njia hiyo ni kwamba mwili unaweza kuwekwa kwenye msongo badala ya kusaidiwa.
Anasema mwili unapokuwa kwenye msongo, cortisol, homoni inayohusishwa na msongo, huongezeka. Pia ukosefu wa usingizi unaweza kuongeza cortisol na kuathiri namna mwili unavyoshughulikia nishati.
Kwa hiyo, badala ya mwanamke kukimbilia diet kali kwa sababu tu ameona mtu fulani mtandaoni akisema amepunguza uzito kwa haraka, anapaswa kuanza kwa kuelewa hali yake mwenyewe.
Mouazzen anasisitiza kwamba kupima uzito pekee hakutoshi. “Unaweza kujua una kilo 20, kilo 50 au kilo 80, lakini kilo hizo 80 zimeundwa na nini?” anauliza.
Kwa mujibu wake, tathmini ya mwili inaweza kuonesha kama mwanamke ana mafuta mengi na misuli michache.
Jambo ambalo ni muhimu kufahamu wakati wa menopause kwa sababu mabadiliko ya kipindi hiki yanaweza kuhusishwa na kupungua kwa misuli.
Pia anataja umuhimu wa kuangalia visceral fat, yaani mafuta yanayozunguka viungo vya ndani.
Baada ya kujua hali ya mwili, ndipo mwanamke anaweza kuamua aina ya mazoezi na mabadiliko ya lishe yanayohitajika.
USIOGOPE WANGA
Katika zama ambazo mitandao imejaa ushauri wa kuacha wanga ili kupunguza uzito, Mouazzen anasema mwanamke anayepitia menopause hapaswi kuondoa kundi hili la chakula kabisa.
“Wanga ni chanzo chetu cha kwanza cha nishati,” anasema. Anachosisitiza si kuondoa wanga, bali kuelewa aina na kiasi kinacholiwa kulingana na mahitaji ya mwili.
Kwa mfano, anasema mchele wa brown na mchele mweupe unaweza kuwa na calories zinazofanana, lakini tofauti ya nyuzinyuzi na baadhi ya virutubishi inaweza kufanya athari zake mwilini zisiwe sawa.
Fiber inapokuwa pamoja na wanga inaweza kusaidia glucose kuingia kwenye damu taratibu zaidi.
Hii ndiyo sababu, kwa mtazamo wake, si sahihi kuuita mlo wa Kiswahili kuwa mbaya kwa sababu tu una vyakula vya wanga.
Viazi, kwa mfano, vinaweza kuwa sehemu ya mlo. Tatizo linaweza kuwa namna vinavyoandaliwa.
“Usiogope viazi,” anasema, akieleza kwamba vinaweza kuchemshwa, kuchomwa au kuandaliwa kwa njia inayotumia mafuta kidogo badala ya kuvikaanga kwa mafuta mengi.
Viazi vitamu navyo, kwa mujibu wake, ni chaguo linalopatikana kwa urahisi na kwa gharama nafuu.
PROTINI & KULINDA MISULI
Mabadiliko ya mwili wakati wa menopause yanafanya suala la kulinda misuli kuwa muhimu.
Mouazzen anasema protini inapaswa kuwa sehemu ya mlo wa mwanamke na anataja kiwango cha takribani gramu 1.2 hadi 1.6 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kama mwongozo.
Kwa mtu anayefanya mazoezi kwa kiwango kikubwa kama mwanariadha, mahitaji yanaweza kuwa juu zaidi.
Lakini pia anaonya dhidi ya mwanamke kuamua mwenyewe kuongeza protini kwa kiasi kikubwa huku akiondoa wanga.
“Si sahihi mtu kuamua mwenyewe kuongeza protini na kuondoa wanga kabisa,” anasema.
Anashauri mlo wenye uwiano, akieleza kuwa sahani inaweza kuwa na nusu ya mboga, robo ya protini na sehemu nyingine ikiwa na mafuta yenye afya.
Vyanzo vya mafuta yenye afya vinaweza kuwa parachichi, karanga na mafuta ya olive, miongoni mwa vingine.
Mlo wenye protini ya kutosha unaweza pia kusaidia katika kushiba na kulinda misuli. Mouazzen anashauri kupata takribani gramu 25 za protini kwa kila mlo kama mwongozo.
USIBADILI MLO BILA TATHMINI
Mtaalamu wa Lishe Tiba [Clinical Dietician] Louisa Tumaini, anaweka msisitizo kwenye jambo ambalo linaweza kupuuzwa na wanawake wengi: kabla ya kubadilisha chakula, kwanza fahamu mwili wako unahitaji nini.
Kwa mtazamo wake, tathmini ya lishe inapaswa kuangalia hali ya mwanamke kwa ujumla, badala ya kumpa kila mtu mpango mmoja wa chakula.
Mtu mwenye kisukari anaweza kuwa na mahitaji tofauti na mwenye shinikizo la damu, na mwanamke mwenye hali nyingine ya kiafya anaweza kuhitaji mlo tofauti kabisa.
Ndiyo maana kupunguza mafuta, wanga au chakula kingine kwa kufuata ushauri wa mitandaoni kunaweza kuwa tatizo ikiwa mwanamke hajui mwili wake unahitaji nini.
Mwanamke anaweza kudhani anapunguza mafuta mwilini, lakini akawa anapoteza misuli au virutubishi muhimu kwa sababu amepunguza chakula kupita kiasi.
Hata 'calcium', ambayo ni muhimu kuzingatiwa katika kipindi hiki, inahitaji kuangaliwa kulingana na mahitaji ya mtu binafsi. Mouazzen anaonya pia kuhusu matumizi ya 'supplements' bila mpangilio.
Mwanamke anaweza kununua 'supplement' moja yenye calcium, baadaye akatumia nyingine ambayo pia ina calcium,
kisha akapewa nyingine na mtoa huduma wa afya bila kufahamu kuwa tayari anatumia madini hayo kutoka vyanzo kadhaa.
Kwa hiyo, kile kinachoonekana kama “kujisaidia” kinaweza kugeuka kuwa matumizi yasiyo ya lazima ya virutubishi. “Ni muhimu kufanya tathmini ili mlo wako ulenge mahitaji yako binafsi,” anasema Mouazzen.
KUFUNGA KULA SI DAWA YA MENOPAUSE
Takwimu za Tanzania Demographic and Health Survey and Malaria Indicator Survey 2022 zinaonesha 10.6% ya wanawake wenye umri wa miaka 30 hadi 49 waliainishwa kuwa wamefikia menopause.
Kiwango hicho kinaongezeka kadiri umri unavyosonga, kutoka asilimia 3.1 kwa wenye miaka 30 -34 hadi 46.1% kwa wanawake wenye miaka 48 - 49.
Takwimu hizo zilikusanywa kutoka kwa wanawake 6,911 katika kundi hilo la umri. Hivyo, kwa wanawake wanaoanza kuona mabadiliko haya.
Lakini, swali si namna ya kuzuia mwili usibadilike, bali namna ya kupitia kipindi hicho kwa afya bora.
Miongoni mwa mitindo inayosambaa kwa kasi mitandaoni ni 'intermittent fasting', mfumo ambao mtu hupunguza muda wa kula kwa vipindi maalumu.
Mouazzen anasema wanawake wasiikimbilie kwa sababu tu imekuwa 'trend'. “Ni vizuri kwanza kuanza na mlo wenye uwiano na kupanga milo yako,” anasema.
Anasisitiza kuwa si lazima mwanamke ale mlo mmoja tu kwa siku na kwamba hata anayechagua intermittent fasting anapaswa kuhakikisha anapata mahitaji ya mwili ndani ya muda anaoruhusiwa kula.
Pia anashauri mlo wa mwisho usiwe mkubwa na wa usiku sana. 'Fiber' nayo si jambo la kupuuzwa. Kwa mwanamke anayepitia menopause, nyuzinyuzi ni sehemu nyingine muhimu ya lishe.
Mouazzen anaeleza kuwa 'fiber' inaweza kusaidia mmeng'enyo wa chakula na kufanya 'glucose' iingie kwenye damu kwa taratibu zaidi.
Anatumia mfano wa 'sponge' iliyowekwa kwenye maji: maji hayatoki yote mara moja, bali hutoka taratibu.
Kwa mantiki hiyo, anasema kula vyakula vyenye 'fiber' pamoja na mlo kunaweza kusaidia mwili kushughulikia 'glucose' kwa utaratibu zaidi.
Anashauri pia kuzingatia mfuatano wa chakula. Kwa mfano, kama mwanamke ana mayai, parachichi, mboga na toast, anaweza kuanza na mayai, kisha parachichi na mboga kabla ya kula toast.
KWA NINI TATHMINI YA AFYA NI MUHIMU?
Mshauri wa Masuala ya Familia, Afya ya Mwanamke na Ukomo wa Hedhi, Dkt. Myrthe Nellensteijn anasema kushuka kwa 'estrogen' wakati wa 'menopause' kunaweza kuambatana na mabadiliko mbalimbali ya kiafya.
Anataja kuongezeka kwa 'cholesterol', shinikizo la damu, ugumu wa kupunguza uzito, maumivu ya viungo na mabadiliko mengine yanayoweza kuathiri maisha ya mwanamke.
Lakini anasisitiza kuwa si kila dalili inapaswa kuhusishwa moja kwa moja na 'menopause'. “Ni vizuri kwenda kwa mtu mwenye uelewa zaidi ili kusaidia kubaini dalili hizo zinaanzia wapi,” anasema.
Kwa mfano, baadhi ya matatizo ya tezi ya 'thyroid' yanaweza kuwa na dalili zinazofanana na zile zinazoweza kujitokeza wakati wa 'menopause'.
Hivyo, tathmini ya mtaalamu inaweza kusaidia kutofautisha chanzo cha tatizo na kuamua hatua inayofaa. Usikimbilie kwa 'dokta Google' kutafuta tiba.
Bingwa wa Magonjwa ya Wanawake na Uzazi na Medical Director wa Hospitali ya Aga Khan Dkt. Muzdalifat Abeid anasisitiza wanawake kutafuta msaada zaidi kwa wataalamu wa afya na si mitandaoni.
"Usikimbilie 'Google' na majukwaa mengine ya kidigitali kutafuta ushauri kuhusu changamoto ambazo unakutana nazo kiafya, wakati wa 'menopause'.
"Badala yake, fika hospitalini ili kufanyiwa uchunguzi na wataalamu wa afya, ambao wanaweza kutathmini hali zao na kuwapa tiba stahiki kulingana na mahitaji yao," anashauri.
Ujumbe huo unaendana na tahadhari iliyotolewa na wataalamu wa lishe kuhusu 'diet na supplements' ambazo 'zinapigiwa debe' kwa wingi mitandaoni.
Kwa sababu kile kinachomfaa mwanamke mmoja si lazima kimfae mwingine, hasa ikiwa kuna tofauti katika umri, uzito, hali ya afya, matumizi ya dawa na mahitaji ya lishe.
BEYOND HOT FLASHES
Mwanzilishi wa Beyond Hot Flashes anasema kikao hicho kilikuwa cha kwanza na kwamba wana mpango wa kuendelea kufanya majumuiko ya aina hiyo siku zijazo.
Anasema taasisi hiyo inatarajia pia kuanzisha webinars zitakazolenga kutoa elimu kuhusu ukomo wa hedhi kwa wanawake na jamii kwa ujumla.
"Lengo ni kuendelea kujenga uelewa kuhusu kipindi ambacho bado wanawake wengi wanaweza kukikabili wakiwa na maswali mengi kuhusu mabadiliko yanayotokea katika miili yao".
Dkt. Asha Mahita kutoka Wizara ya Afya anasisitiza umuhimu wa wanawake kuendelea kupata elimu sahihi ya afya na kuitumia katika maisha yao.
Anasisitiza wanawake kufanyia kazi ushauri wanaoupata kutoka kwa wataalamu wa afya kwa usahihi wake, badala ya kuishi kwa taarifa zisizo na uhakika zinazoweza kupatikana katika vyanzo mbalimbali.
Lishe badala ya hofu. Kwa ujumla, ujumbe wa wataalamu si kwamba mwanamke anayefikia menopause anatakiwa kuogopa chakula, wanga au mafuta.
Ni kwamba anapaswa kuuelewa mwili wake na kula kwa uwiano. Mouazzen anasema “mlo wenye uwiano ndio muhimu”, huku akisisitiza kwamba hakuna kundi la chakula linalopaswa kuondolewa kiholela.
Dkt. Nellensteijn naye anasisitiza kwamba mtindo wa maisha unaweza kwenda sambamba na huduma nyingine za afya pale zinapohitajika.
Kwa wanawake wenye dalili zinazowaathiri sana, anashauri kutafuta ushauri wa mtoa huduma wa afya badala ya kuanza dawa au tiba kwa majaribio binafsi.
Hii ni muhimu pia katika suala la Hormone Replacement Therapy (HRT), ambapo Dkt. Nellensteijn anasema inapaswa kuangaliwa kwa mtu binafsi na kwa usimamizi wa mtaalamu wa afya.
Kwa sababu homoni zina faida lakini pia zina vihatarishi vinavyohitaji kutathminiwa. Kwa hiyo, menopause si kipindi cha mwanamke kuanza vita dhidi ya mwili wake.
Ni kipindi cha kuuelewa mwili unaobadilika, kulinda misuli, kula mlo wenye uwiano, kufanya mazoezi yanayofaa na kutafuta ushauri wa kitaalamu kabla ya kuanza diet kali au supplements kwa mazoea.
Na kwa Tanzania, ambako zaidi ya mwanamke mmoja kati ya kila wanawake 10 wenye umri wa miaka 30 - 49 alikuwa tayari amefikia 'menopause' wakati wa TDHS-MIS 2022.
Suala hili linahitaji elimu zaidi kwa wanawake, familia, jamii na mfumo wa afya. Kwa sababu ukomo wa hedhi si ugonjwa.
Lakini namna mwanamke anavyopitia kipindi hicho inaweza kuathiri afya na ubora wa maisha yake kwa miaka mingi.
Chapisha Maoni